외식할 때 혈당 적게 올리는 음식 똑똑하게 고르기

이번 주는 정말 바쁜 한 주였습니다. 퇴근해서 집에 오면 저녁을 차리기가 귀찮기도 해서 다른 때보다 외식을 좀 더 많이 했습니다. 요즘 사람들에게  외식은 더 이상 특별한 이벤트가 아니라 일상이 되었습니다. 하지만 당뇨가 있거나 혈당 조절이 필요한 사람들에게는 외식 메뉴 선택이 고민이 될 수밖에 없습니다. 오늘은 외식할 때 혈당을 적게 올릴 수 있는 음식과 메뉴 선택 팁을 정리해 드립니다.

외식이 혈당을 쉽게 올리는 이유

 

외식 메뉴는 집에서 먹는 밥에 비해 정제된 탄수화물, 나트륨, 포화지방이 더 많이 들어가는 경우가 많습니다. 흰쌀밥, 밀가루, 튀김, 달콤한 소스는 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 대표적인 재료입니다. 외식을 할 때 주의한다고는 하지만 이런 재료가 안 들어간 음식을 찾아보기가 굉장히 힘듭니다. 그리고 식당에서 외식을 할 때 어떤 재료가 들어갔는지 정확히 알 수가 없기 때문에 방심하기 쉽습니다. 또한 외식에서는 한 끼에 섭취하는 탄수화물의 양이 많아지는 경향도 있기 이 때문에 외식이 잦으면 공복 혈당이나 당화혈색소 수치가 높아질 수 있습니다.

혈당을 안정적으로 유지하려면 탄수화물 함량이 낮고, 식이섬유와 단백질이 풍부한 메뉴를 선택하는 것이 중요합니다. 아래는 실제로 혈당 관리에 도움이 되는 외식 메뉴들입니다.

 

샐러드
식이섬유가 풍부해 식사 전에 먹으면 포만감을 주고, 밥이나 주식의 양을 줄일 수 있습니다. 단, 마요네즈, 허니머스터드 등 당분이 많은 드레싱은 피하고, 오일 베이스 드레싱을 소량 곁들이는 것이 좋습니다.

비빔밥(현미 선택 가능 시)
다양한 채소와 단백질, 소량의 탄수화물이 어우러져 균형 잡힌 식사입니다. 밥의 양을 줄이고 고추장, 참기름은 적게 넣으면 더욱 좋습니다. 저는 *비빕밥에 가서 비빔밥을 먹을 때 돈을 조금 더 주고 귀리보리밥으로 선택해서 이왕이면 덜 정제된 탄수화물을 섭취하려고 노력합니다.

된장찌개 정식
국물 속 나트륨만 주의한다면, 나물 반찬과 함께 건강한 구성이 가능합니다. 밥은 흰쌀밥 대신 현미밥, 귀리밥 등으로 대체하면 혈당 상승을 더 억제할 수 있습니다.

생선구이/회
양념이 과하지 않은 생선구이나 회는 단백질 공급원으로 혈당을 천천히 올립니다. 회는 초고추장 대신 간장과 고추냉이에 찍어 먹는 것이 좋습니다. 초밥이나 물회처럼 밥과 당분이 많은 소스가 들어가는 메뉴는 피하세요.

닭가슴살 샐러드/오븐구이 통닭
튀기지 않은 닭고기 요리는 고단백 저탄수화물 메뉴로 혈당 관리에 유리합니다. 소스는 최소화하고, 채소와 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

샤브샤브
각종 채소와 고기, 해산물을 푸짐하게 먹을 수 있는 샤브샤브는 혈당을 천천히 올리는 데 효과적입니다. 국물에 밥이나 면을 말아 먹을 때는 양을 조절하세요. 특히 야채를 먼저 먹기 때문에 혈당을 천천히 올리는데 무척 도움이 됩니다.

월남쌈
각종 채소와 고기를 라이스페이퍼에 싸먹는 월남쌈도 좋은 선택입니다. 단, 라이스페이퍼의 탄수화물 함량을 고려해 과식하지 않도록 주의하세요. 라이스페이퍼가 생각보다 탄수화물 함량이 높고, 찍어먹는 소스의 열량이 높기 때문에 주의해야 합니다.

 

외식 메뉴 선택 시 실전 팁 요약!

흰쌀밥, 밀가루 면, 튀김, 달콤한 소스는 피하세요.

밥은 현미, 귀리밥 등으로 대체하고, 양을 줄이세요.

반찬은 채소, 두부, 생선 중심으로 고르세요.

드레싱이나 소스는 따로 요청해서 최소한으로만 사용하세요.

식사 전후로 물을 충분히 마시고, 가벼운 산책을 하면 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.

 

요즘 연속혈당측정기를 부착해서 어떤 음식이 혈당을 급격하게 높이는 지 여러 가지 실험을 하고 있습니다. 특히 외식할 때 혈당 스파이크가 생기지 않도록 주의하는 편입니다. 외식이 잦다고 해서 혈당 관리에 실패할 필요는 없습니다. 메뉴 선택의 작은 변화만으로도 혈당을 충분히 안정적으로 유지할 수 있습니다. 

 

오늘 소개한 외식 메뉴와 식단 선택 팁을 참고해 건강한 외식 습관을 만들어 보세요. 여러분의 건강한 식생활을 응원합니다!