운동, 다이어트 하지 않고도 날씬한 사람들의 공통점이 있다는데

유튜브나 인스타를 보면 운동이나 다이어트 없이도 날씬한 체형을 유지하는 사람들이 있습니다. 그런데 이런 사람들의 공통점이 있다고 합니다. 바로 공복시간을 최대한 유지하는 것입니다. 자동적으로 16시간에서 24시간까지 공복을 유지하는 간헐적 단식입니다.  오늘은 운동이나 다이어트 없이도 날씬한 체형을 유지하는 사람들의 공통점, 16시간 이상의 간헐적 단식에 대해 알아보겠습니다.

 

우리 몸은 공복을 유지한 지 16시간 이후부터는 체지방을 분해해서 에너지로 사용합니다. 16시간 또는 24시간부터 오토파지(이전 글 참조)가 일어난다는 연구가 있는데, 어쨌든 16시간 이상부터는 체지방을 분해해서 에너지로 사용하기 때문에 날씬한 체형을 유지하는 것입니다. 간헐적 단식이 굶은 다이어트와 다른 것은 먹는 시간을 제한한다는 것, 그리고 음식을 섭취할 때 충분한 영양을 공급해 주기 때문에 저칼로리를 지향하는 굶은 다이어트와 작동 방식이 다릅니다.

 

간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 일정 시간 동안 음식 섭취를 완전히 중단하고, 정해진 시간에만 식사를 하는 식이 패턴입니다. 가장 대표적인 방법 중 하나가 16:8 방식인데, 이는 16시간 동안 단식하고 8시간 동안만 식사를 하는 방법입니다.

 

많은 연구와 사례를 통해 자연스럽게 날씬함을 유지하는 사람들은 의식적이든 무의식적이든 16시간 이상의 공복 시간을 갖는 경향이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 저녁 6시에 마지막 식사를 하고 다음날 점심 12시까지 아무것도 먹지 않는 패턴이 이에 해당됩니다.

 

간헐적 단식이 체중 관리에 효과적인 이유

 

간헐적 단식이 체중관리에 효과적인 이유를 크게 4가지로 정리했습니다.

 

1. 인슐린 조절

 

우리 몸은 음식을 섭취할 때 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬이지만, 동시에 지방 저장을 촉진하는 역할도 합니다. 16시간 이상 공복 상태를 유지하면 인슐린 레벨이 낮아져 체내 지방 분해가 활성화됩니다. 인슐린 저항성(이전 글 참고)도 낮춰주는 효과가 있어 신체 대사가 개선됩니다.

 

2. 성장 호르몬 분비 증가

 

장시간의 공복은 성장 호르몬 분비를 촉진합니다. 성장 호르몬은 근육량 유지와 지방 분해에 도움을 주어 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다. 

 

3. 자연스러운 칼로리 제한

 

저탄고지 다이어트에서 칼로리는 크게 제한을 두는 편은 아닙니다만 전통적인 관점에서 볼 때도 식사 시간을 제한하면 자연스럽게 총 칼로리 섭취량이 줄어듭니다. 하루 중 8시간만 식사를 하게 되면, 불필요한 간식이나 야식을 피할 수 있습니다. 한 끼에 700kcal를 섭취한다면 3끼 섭취 시 2,100kcal를 먹는 것이나, 2끼 식사 시 1,400kcal를 섭취합니다. 한끼에 1,000kcal을 섭취한다고 해도 2,000kcal라서 자연스럽게 칼로리가 제한됩니다.

 

4. 세포 자가포식 활성화

 

16시간 (또는 24시간) 이상의 공복 상태는 세포 자가포식(Autophagy)이라는 과정을 활성화합니다. 이는 몸이 손상된 세포를 제거하고 재활용하는 과정으로, 신진대사를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

그 외에도 간헐적 단식은 다음과 같은 건강상의 이점을 제공합니다:

• 심혈관 건강 개선
• 염증 감소
• 뇌 건강 증진
• 수명 연장 가능성

 

간헐적 단식을 시작하는 방법

 

1. 천천히 시작하기 : 처음부터 16시간 단식은 어려울 수 있습니다. 12시간부터 시작해서 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

2. 식사 시간 조정하기 : 예를 들어, 오전 11시부터 오후 7시까지만 식사를 하고, 나머지 16시간은 물, 무가당 차, 블랙커피만 마시는 방법이 있습니다.

 

3. 수분 섭취 유지하기 :  단식 중에도 충분한 수분 섭취는 필수입니다. 물, 허브티 등을 자주 마셔 갈증과 허기를 동시에 달래주세요.저는 죽염을 탄 소금물을 많이 먹는 편인데, 간헐적 단식을 하면서 미량영양소가 빠져나가는 것을 보충하기 위해 미네랄이나 마그네슘이 풍부한 죽염을 자주 먹습니다. 공복에 배고픔을 달래주는 효과도 있습니다. 

 

4. 영양균형 유지하기 : 하루에 2끼 정도 먹기 때문에 단백질, 건강한 지방, 비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 저탄고지 다이어트를 하고 있다면 약간의 건강한 탄수화물은 가능하나 가공식품, 패스트푸드나 정크푸드는 피해 주세요. 

 

마치면서 

 

간헐적 단식, 특히 16시간 이상의 공복 유지는 많은 날씬한 사람들이 의식적 또는 무의식적으로 실천하고 있는 생활 습관입니다. 무리한 운동이나 극단적인 식이 제한 없이도 건강한 체중을 유지할 수 있는 지속 가능한 방법이라고 할 수 있습니다.

물론 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 임산부, 수유 중인 여성, 성장기 청소년, 특정 질환이 있는 사람들은 의사와 상담 후 시도해야 합니다.

여러분도 간헐적 단식을 시도해보고 싶다면, 자신의 신체 상태와 생활 패턴에 맞게 조금씩 적응해 나가는 것이 중요합니다. 건강한 변화는 항상 점진적으로 이루어진다는 것을 기억하세요!