단식 중에 먹어도 되는 음식과 먹으면 안되는 음식 총정리

단식은 건강한 생활습관으로 주목받고 있지만, 올바른 방법으로 진행하지 않으면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 단식 중 무엇을 먹어도 되고 무엇을 피해야 하는지 아는 것은 매우 중요합니다.

 

일단 단식에 대한 정의를 하려고 합니다. 사람에 따라서 16시간은 공복으로 8시간은 먹는 시간으로 하는 16:8을 간헐적 단식이라고 하는 사람도 있고, 시간제한 섭취라고 부르는 사람도 있습니다. 시간제한 섭취라고 부를 경우 단식은 기본적으로 24시간 이상 되는 것을 가리킵니다. 이 글에서는 16:8 도 간헐적 단식으로 정의하고 단식의 종류별로 허용되는 음식과 금지 음식을 자세히 알아보겠습니다

간헐적 단식은 특정 시간 동안만 금식하는 방법으로, 16:8 방법(16시간 금식, 8시간 식사), 5:2 방법(주 5일 정상식사, 2일 저칼로리 식사) 등이 있습니다. 간헐적 단식의 공복시간을 넘어 24시간, 36시간 공복을 유지하는 단식도 있습니다.

간헐적 단식 중 허용 음식

금식 시간 중 허용되는 음식

간헐적 단식의 금식 시간 동안에는 칼로리가 거의 없는 음식만 섭취할 수 있습니다.

물은 가장 기본적이고 중요한 음식입니다. 하루 8잔 이상의 물을 마셔 탈수를 방지하고 독소 배출을 도와야 합니다. 블랙 커피와 무설탕 차류(녹차, 홍차, 허브차 등)도 허용됩니다. 이들은 칼로리가 거의 없으면서도 공복감을 달래고 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다.

저는 가끔 탄산음료를 마시고 싶을 때마다 탄산수를 마시기도 합니다. 다만 인공감미료가 들어있지 않은 플레인으로 마십니다. 과일향이 나는 탄산수도 있지만 이왕이면 클린하게 할 것을 권장합니다. 정말 탄산음료를 못 참겠다 싶을 때 좋은 방법입니다. 

식사 시간 중 권장 음식

식사 시간에는 영양소가 풍부하고 포만감을 주는 음식을 선택해야 합니다.

단백질이 풍부한 음식은 필수입니다. 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등이 좋습니다. 단백질은 근육량 유지와 포만감 증진에 도움이 됩니다.

복합탄수화물도 중요합니다. 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마 등은 혈당을 안정적으로 유지하고 지속적인 에너지를 제공합니다.

건강한 지방인 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어 등의 오메가-3 지방산이 풍부한 음식도 포함해야 합니다.

채소와 과일은 충분히 섭취하되, 과일은 당분이 높으므로 적당량만 먹는 것이 좋습니다. 특히 잎채소, 브로콜리, 양배추 등의 십자화과 채소를 추천합니다.

 

단식 중 절대 금지 음식

모든 단식법에서 피해야 할 음식

가공식품은 절대 피해야 합니다. 라면, 과자, 아이스크림, 패스트푸드 등은 첨가물이 많고 영양가가 낮아 단식의 효과를 떨어뜨립니다.

설탕과 인공감미료가 들어간 모든 음식과 음료도 금지입니다. 탄산음료, 에너지드링크, 달콤한 디저트류는 혈당을 급격히 올려 단식의 효과를 무효화시킵니다.

알코올은 간에 부담을 주고 탈수를 유발하므로 단식 중에는 절대 금물입니다.

기름진 음식인 튀김류, 삼겹살 등의 고지방 음식도 피해야 합니다. 이런 음식들은 소화에 부담을 주고 염증을 유발할 수 있습니다.

간헐적 단식 중 특별히 주의할 음식

금식 시간 중에는 우유나 크림이 들어간 커피도 피해야 합니다. 이들은 칼로리가 있어 금식 상태를 깨뜨릴 수 있습니다.

견과류나 과일 등 건강한 음식이라도 금식 시간에는 섭취하면 안 됩니다.

식사 시간에도 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 파스타 등)과 고당분 과일(바나나, 포도, 망고 등)은 최소화하는 것이 좋습니다.

단식 중 주의사항과 권장사항

수분 섭취의 중요성

단식 중에는 평소보다 더 많은 수분을 섭취해야 합니다. 탈수는 두통, 어지럼증, 피로감을 유발할 수 있습니다. 하루 2-3리터의 물을 나누어 마시되, 한 번에 많은 양을 마시지 말고 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.

전해질 보충

장기간 단식 시에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질이 부족해질 수 있습니다. 천연 소금을 물에 조금 타서 마시거나, 전해질 보충제를 사용할 수 있습니다.

단식 중단 신호

심한 어지럼증, 가슴 두근거림, 극도의 피로감, 집중력 저하 등의 증상이 나타나면 즉시 단식을 중단하고 의료진과 상담해야 합니다.

단식 후 보식

단식 후에는 갑자기 많은 양의 음식을 먹으면 안 됩니다. 소량의 가벼운 음식부터 시작해 점진적으로 양을 늘려가야 합니다.

첫 식사는 가볍게 소식하는 것을 추천합니다. 개인적으로 사골국물이 좋습니다. 저는 스틱으로 된 사골국물을 사서 보식 첫 끼 2시간 전에 섭취를 하고 첫 끼를 먹습니다. 첫 끼에는 계란이나 데친 두부를 먹으련 좋습니다. 그 다음에는 삶은 채소나 과일 등을 추가하고, 마지막에 단백질과 복합탄수화물을 포함한 완전한 식사로 돌아갑니다.

마무리

단식은 올바른 방법으로 진행할 때 건강에 많은 이익을 가져다줄 수 있습니다. 하지만 무엇보다 안전이 우선이므로, 단식을 시작하기 전에는 반드시 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 특히 당뇨병, 심장질환, 섭식장애 등의 기저질환이 있는 경우에는 더욱 주의해야 합니다.

단식은 단순히 체중 감량을 위한 방법이 아니라, 건강한 생활습관의 일부로 접근해야 합니다. 올바른 음식 선택과 충분한 준비를 통해 안전하고 효과적인 단식을 실행해보시기 바랍니다.